今回は「筋肉が減るとどうなるか？」についてお話します。
コロナ禍の外出制限や運動不足で、足腰の筋肉が衰えた高齢者が増えました。
高齢者に限らず、肩こりや腰痛など、なんとなく体の調子が悪くなったという方も多いのではないでしょうか。
筋肉は30代から少しずつ減り始め、放っておくとサルコペニア（筋肉量と筋力の衰え）の原因になったり、転倒や寝たきりのリスクが高まります。
でも大丈夫。筋肉は何歳からでも守ることができます。
この記事では、今日から取り入れられる食事と運動の習慣をご紹介します。
一緒に元気なからだを目指しましょう！
筋肉は「からだの土台」
「最近、疲れやすくなった」「つまずくことが増えた」と感じていませんか？
もしかしたら、筋肉が減っているサインかもしれません。
筋肉はからだを動かすだけではなく、姿勢を保ったり、体温を調節したりする大切な役割を担っています。
何もしなければ、筋肉は30歳を過ぎると**年間約1%**ずつ減っていきます（70歳以降は年3〜5%程度）。
たとえば、体重60kgの男性なら筋肉は約22〜25kg、女性なら約14〜17kg。つまり毎年140〜250gずつ減っていく計算です。こう聞くと、ちょっと怖いですよね…。
では、筋肉を減らさないためにはどうすればいいのか？
答えは**「栄養」と「運動」**の両輪にあります。
筋肉の維持に欠かせない栄養素
運動と合わせて、筋肉づくりに必要な栄養素もしっかり摂りましょう。
主なものはタンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの4つです。
①タンパク質
筋肉の材料になる、一番基本の栄養素です。
いくら運動しても、タンパク質が足りなければ筋肉は増えません。
1日の目安量は成人男性で約65g、成人女性で約50g。
1食あたり約20gを意識するといいでしょう。
たとえば、納豆（40g)＋卵＋豆腐の味噌汁＋ご飯で約20g摂れます。
多く含む食品：魚・肉・大豆製品・乳製品
②炭水化物
「炭水化物を控えめに」という方も多いですが、筋肉を守るためには炭水化物も必要です。
炭水化物が不足すると、体がエネルギー源として筋肉中のタンパク質を分解してしまいます。
１日の目安は250〜320g。タンパク質といっしょにバランスよく摂ることが大切です。
多く含む食品：ごはん・パン・麺類・いも類・バナナ
③ビタミン・ミネラル
ビタミンDは筋肉の働きをサポートし、骨の健康とも深く関わっています。不足すると筋力低下や転倒のリスクが高まるので要注意。日光を浴びると体内でも作られます。→鮭・サバ・いわし・きのこ類（特に干ししいたけ）
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け、筋肉づくりをサポートします。→レバー・かつお・まぐろ・バナナ・にんにく
カルシウム＆マグネシウムは筋肉の収縮や神経の働きに関わります。
カルシウムは骨の健康にも欠かせません。
→カルシウム：牛乳・小魚・小松菜/マグネシウム：ナッツ類、豆類、海藻
筋力は取り戻せる！毎日続けたい3つの運動
筋肉は、年齢に関係なく鍛え直すことができます。
大事なのは「毎日続けること」。まずはちょこっと習慣から始めましょう。
体の中で一番大きな筋肉は、太もも前の大腿四頭筋。
ここが弱ると歩けなくなり、鍛えると動ける体が手に入ります。
①椅子スクワット
鍛える部位：太もも前・お尻
椅子に腰掛けるように腰を下ろし、ゆっくり立ち上がる動作を繰り返します。膝がつま先より前に出ないよう注意。👉 10回を目安に
②かかと上げ下げ運動
鍛える部位：ふくらはぎ
1.テーブルや椅子の背を支えにする
2.ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちに
3.3秒キープしてからゆっくり戻す
👉 10回を目安に
③足伸ばしキープ
鍛える部位：太もも前・腹筋まわり
1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2.片足をまっすぐ前に伸ばし、10秒キープ
3.ゆっくり戻して、反対の足も同様に
👉 左右3回ずつ
※続けるコツ
・毎日決まった時間に（朝食後など）習慣化する
・回数より「やること」を大切に
・体調が悪い日は無理せず休んでOK
まとめ
筋肉は年齢に関係なく、健康な体を支える土台です。
特に大腿四頭筋（太もも前）は、歩く・立つ・階段を上るなど、日常の動きを支える最重要筋肉。
筋力を守るためには、運動と栄養の両方が必要です。
- 運動：椅子スクワット・かかと上げ・足伸ばしキープ
- 栄養：タンパク質・炭水化物・ビタミンD・ビタミンB6・カルシウムをバランスよく
年1％の筋肉でも、積み重なると大きな差になります。
「今日からちょっとだけ」を積み重ねることが、将来の元気なからだにつながります。
一緒に頑張りましょう
次回は私自身も数値が高めで気になっている「LDLコレステロール対策」について、薬剤師目線でお伝えします。一緒に実践していきましょう！
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