一日中働いて、体はクタクタ。
やっと布団に入れたのに、なぜか頭だけが働きはじめる。
「早く寝ないと、明日もしんどいのに」
そんな夜、ありませんか。
私にもあります。特に気になるのが、肩や背中のこわばり。特に肩甲骨の下あたりがガチガチだと、横になっても落ち着かず、眠りにくく感じます。
私の場合、寝る前に背中をケアすると、楽になってよく眠れたと感じることがあります。
眠れないときは、つい「どうすれば眠れるか」と考え続けてしまうもの。でも、今夜はまず、眠る前の過ごし方をひとつだけ変えてみませんか。
この記事では、取り入れやすい工夫と、私が気に入っているセルフケアを紹介します。
今夜は、ここからひとつ選んでみよう
| 今のあなたは？ | 今夜試すこと |
|---|---|
| 布団に入っても仕事やSNSが気になる | スマホの充電場所をベッドから離す |
| 寝る直前にお風呂に入っている | 入浴を寝る1〜2時間前にずらす |
| 暑さや寒さで落ち着かない | エアコンと寝具を調整する |
| 背中のこわばりが気になる | 後半の「私のセルフケア体験」へ |
1. スマホを、ベッドから手の届かない場所へ
寝る直前まで、仕事のメール、ニュース、SNS。
見るのをやめたいと思っていても、手元にあると、つい開いてしまいますよね。
そこで今夜は、充電場所をベッドから離してみてください。
「寝る前は絶対にスマホ禁止」と決めるより、置き場所を一つ変えるほうが始めやすいかもしれません。
そのあとは、照明を少し暗くして、静かな音楽を聴くなど、落ち着ける時間に。寝る前の強い光を避けることは、睡眠環境を整える基本の一つです。厚労省「睡眠ガイド2023」
何か特別なことをする必要はありません。まずは、布団の中まで情報を追いかける時間を減らしてみましょう。
2. お風呂の時間を、少し早める
お風呂から出たら、そのまま布団へ。そんな流れになっている人は、入浴の時間を見直してみてください。
目安は、寝る1〜2時間前。
たとえば23時に寝る予定なら、21〜22時ごろに入浴するイメージです。
入浴後、体の内側の温度が下がっていく変化は、寝つきを助ける可能性があります。厚労省の睡眠解説
熱いお湯や長風呂を頑張る必要はありません。心地よい温度で、体調に合わせて入りましょう。
いつものお風呂の時間をずらすだけなら、新しい道具を買わずに試せます。
3. 寝室の「ちょっと不快」を、そのままにしない
布団に入ったとき、こんな感覚はありませんか。
「少し暑いけれど、そのうち眠れるかな」
「足元が寒いけれど、起きるのも面倒だな」
今夜は、その小さな不快感を一つ減らしてから横になってみましょう。
掛け布団を替える。エアコンを調整する。まぶしい照明を消す。
快適な温度は、季節や寝具によって変わります。数字に合わせることよりも、暑さや寒さが気にならない環境をつくることを意識してください。暑い夜は、必要に応じてエアコンを使い続けましょう。
4. 私が気に入っているのは、背中のセルフケア
ここからは、私自身の体験です。
私は肩や背中、特に肩甲骨の下あたりが凝ると、眠りにくく感じます。
体は疲れているのに、背中がガチガチで落ち着かない。横になっても、そこばかり気になってしまうのです。
整体師さんに相談して教えてもらったのが、ボールを使ったセルフケアでした。
私の場合は、ケアをしたあとに背中が楽になって、よく眠れたと感じることがあります。寝る前の過ごし方の中では、私が一番手応えを感じている方法です。
「疲れている」だけでなく、「どこが気になって休めないのか」に目を向ける。 私にとっては、それが自分に合うケアを見つけるきっかけになりました。
もちろん、これは個人の体験で、ボールによる不眠改善を保証するものではありません。使う場合は製品の説明に従い、背骨に直接当てたり、痛みを我慢して押したりしないでください。痛みが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。
5. 明日からは、二つの習慣も見直してみよう
夜の過ごし方に加えて、朝と夕方にもできることがあります。
朝起きたら、カーテンを開ける
朝の光は、体内時計を整える手がかりになります。
まずは、起きてすぐカーテンを開けることから。朝に外へ出る機会もつくれるとよいでしょう。休日も寝起きの時間を大きくずらさず、平日の睡眠時間も確保することが大切です。
夕方の一杯を、ノンカフェインに替える
夕方、もうひと頑張りするためのコーヒー。その一杯が、夜まで影響していることもあります。
カフェインが体内から減る速さには個人差があります。眠りにくさが気になるなら、夕方の飲み物を麦茶などに替えるところから試してみてください。お茶やエナジードリンクにも、カフェインが含まれているものがあります。
6. 今夜の目標は、「ひとつ試してみる」で十分
スマホの置き場所を変える。
お風呂を少し早める。
寝室の暑さや寒さを整える。
今夜、できそうなものはありましたか。
翌朝は、「すぐ眠れたか」だけでなく、「寝る前に少し落ち着けたか」「心地よく過ごせたか」も振り返ってみてください。続けやすさも、自分に合う習慣を選ぶ手がかりになります。
生活を見直しても眠れない状態が続く、日中の眠気で生活に支障がある、大きないびきや睡眠中の息の停止を指摘される場合は、かかりつけ医や睡眠外来へ相談してください。厚労省の睡眠チェックシート
まずは今夜、選んだひとつから。
少しでも心地よく休めますように。
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